mamekoのとろけるキッチンへようこそ♪
今日のお昼は鯖の味噌煮の缶詰を使って簡単味噌煮うどんを作りました。
味噌煮うどんにすることでお野菜もたっぷり入れることができます。
丼で完結するお昼は楽ちん楽ちん♪
テキトーでもおいしく栄養ばっちりなんてありがたいことです。
鯖の味噌煮うどん
赤味噌がなかったので合わせ味噌で作りました。
野菜はにんじんとキャベツを入れましたが、ネギ、玉ねぎ、しいたけ、えのきなども合います。
材料（2～３人前）
- 水 1000ml
- だしの素 小さじ1
- みりん 大さじ2
- 砂糖 小さじ1
- 味噌 大さじ4
うどん 2～３玉
野菜（キャベツ、にんじん等）
鯖の味噌煮缶詰 1缶
卵 お好み
作り方
①材料の水から砂糖までを鍋に入れて、根菜を入れて煮込みます。
②沸騰したら葉物野菜、うどんを入れてさらに煮込み、火を止め味噌を入れ、鯖缶詰の汁も入れてひと煮立ちさせます。
③器に盛り付け鯖と卵をトッピングしたら完成です。
鯖の味噌煮うどんのカロリー＆糖質について
今日食べた鯖の味噌煮うどんのカロリーは約546kcalでした。
主なカロリーの内訳は高いものから順に以下の通りです。
- 鯖の味噌煮缶詰 80g 168kcal
- うどん 180g 171kcal
- 全卵 55g 78kcal
- 出汁入りみそ 約34g 57kcal
糖質は約53.6ｇです。
うどんの糖質38.5gがきいているようです。
このカロリーや糖質は高いのでしょうか？
例えば成人女性は一日約2000kcal、男性で約2600kcal必要とされています。
なので食べすぎでは全くありません。
むしろ朝、昼にしっかり食べて夜を少し軽めにするのが理想です。
また糖質量についてですが、摂取カロリーのうちの50～65パーセントを炭水化物でとることが望ましいとされています。
成人女性でいうと2000kcalの50パーセントなので1000kcalです。
炭水化物1gあたり4kcalになるので
1000÷4＝250g
一日当たり250gの炭水化物が必要ということになります。
糖質と食物繊維を合わせたものが炭水化物ですが、食物繊維はほとんどエネルギーではないので一日に必要な糖質量は250gということになります。
※糖質制限が必要と診断されている方は除きます。
ということは昼食で53.6gの糖質をとったとしても、取りすぎでは全然ありません。
というわけで、きちんとエネルギーを摂取して、しっかり働きたいと思います！
